Çocuklarda Gelişimsel Koordinasyon Bozukluğu Nedir? Bu çocuk kime çekti? Neden bu kadar sakar? Daha ayakkabısını bile bağlayamıyor? Babası da böyleydi.. […]
Omega 3 nedir? Çocuklarda ne dozda balık yağı kullanılmalı? Ne kadar balık yedirilmeli? Çocuklarda hangi balık daha uygundur? İnanmayacaksınız ama Çocuklarda balık yağı düzenli kullanılmalıdır... Hem de ömür boyu... Omega 3 balık yağı kullanımında bütün dünyada herkes için kısıtlayıcı ana faktör nedir biliyor musunuz? Maliyet maalesef... Ekonomik olarak gücümüz yettiği sürece kullanmalıyız. Omega yağ asitleri aslında bireysel emeklilik sistemi gibi, bir birikimdir, yatırımdır... "Kullanıyoruz, kullanıyoruz bir şey değişmedi" diyen de biliyorum, "3 kutu kullandık daha devam edecek miyiz?" diyeni de biliyorum... Aşağıdaki yazıda merhum Prof Dr Ahmet Aydın Hocamızın bu konudaki makalesini bulacaksınız. Keyifli okumalar.
Balık yağı her derde deva
Sağlıklı yaşamın temel maddelerinin başında geliyor omega-3 yağ asitleri. İnsan sağlığındaki yerleri doldurulmaz. Ama geleneksel beslenme tarzımızdan uzaklaştıkça maalesef çok büyük bir bölümümüzde omega-3 eksikliği gelişti. Bu durum birçok kronik hastalığın salgınlar halinde yayılmasına neden oluyor. Oluşumunda omega-3 eksikliğinin rolünün olmadığı bir hastalık yok gibi. Bu yüzden bültenimizin mevcut sayısını bu mucizevi yağlara ayırdık. Omega-3 yağ asitleri ne demektir? Hangi hastalıklara etkide bulunuyor? Omega-3 ihtiyacını gıdalarımızla karşılayabilir miyiz? Balık yağı kullanmak zorunda mıyız? Eğer kullanacaksak nelere dikkat etmeliyiz? Evet omega-3 hakkında merak ettiğiniz bütün soruların cevaplarını burada bulacaksınız. Prof. Dr. Ahmet Aydın’ın kaleminden çıkan bu uzun yazıyı kaçırmayın.
Kanımızda dolaşan yağlar ya diyetle dışarıdan alınır ya da karaciğerde yapılır. Diyetteki yağların %90'ından fazlasını trigliseridler (3 yağ asidi + 1 gliserol) geri kalanını ise kolesterol, kolesterol esterleri, esterleşmemiş yağ asitleri (serbest yağ asitleri), fosfolipdler ve sfingolipidler oluştururlar.
Yağ asidi molekülünün bir ucunda karboksil (-COOH), diğer ucunda metil (-CH3) grubu vardır (Şekil-1). Yağ asitlerinden karbon zincirleri çifte bağ içermeyenlere doymuş yağ asitleri, çifte bağ içerenlere doymamış (ansatüre) yağ asitleri denir. Doymamış yağ asitleri ise tekli doymamış (monoansatüre, tek çifte bağlı) ve çoklu doymamış (poliansatüre) yağ asitleri olarak ikiye ayrılırlar (Tablo 1).
Doymuş (satüre) yağ asitlerinden zengin yiyecekler
Tereyağı
İç yağı
Kuyruk yağı
Margarin
Monoansatüre (tekli doymamış) yağ asitleriden (omega-9) zengin yiyecekler
Zeytin yağı
Fındık yağı
Kanola yağı
Poliansatüre (çoklu doymamış) yağ asitleriden (omega-6)zengin yiyecekler
Mısırözü yağı
Ayçiçeği yağı
Soya yağı
Pamuk yağı
Poliansatüre (çoklu doymamış) yağ asitlerinden (omega-3) zengin yiyecekler
Balık yağı
Keten tohumu, ceviz, kabak çekirdeği
Yeşil yapraklılar (semizotu vb)
Doymamış yağ asitleri ilk çifte bağın metil grubuna en yakın bulunduğu kaçıncı karbonda oluşuna göre n-3(w-3), n-6(w-6) ve n-9 (w-9) yağ asitlerine ayrılır.
Omega-3 (w-3) ve omega-6 (w-6) yağ asitleri insan vücudunda sentezlenmedikleri için dışardan zorunlu olarak alınmalıdırlar. Elzem (esansiyel) yağ asitleri denilen bu bileşiklerin çok önemli görevleri vardır; hücre zarının fosfolipid yapısında bulunurlar, hücre sinyal sistemini modifiye ederler, gen ekspresyonununda ve biyosentetik fonksiyonların oluşumunu kolaylaştırırlar ve eikosanoidlerin oluşumunu sağlarlar.
Omega-3 yağ asitlerinin kaynağını alfa-linolenik asit (ALA) oluşturur. ALA, 18 karbonlu olup, 3 çifte bağ içerir; ilk çifte bağı metil grubuna en yakın 3. karbondadır (o nedenle omega-3 adı verilir).
Alfa-linolenik asit insan vücudunda bulunan desatüraz ve elongazlar ile EPA ve DHEA gibi aktif metabolitlere dönüşür.
Omega-6 yağ asitleri kaynağını linoleik asitten (LA) alır. [LA, 18 karbonlu olup, 2 çifte bağ içerir; ilk çifte bağı metil grubuna en yakın 6. karbondadır. (o nedenle omega-6 adı verilir)].
Araşidonik asit proenflamatuvar (iltihap yapan) maddelerin (II. grup prostaglandinler ve IV. Grup lökotirienler) sentezlenmesini sağlar.
DHEA ise antienflamatuvar (iltihap azaltan) maddelerin (III. grup prostaglandinler ve V. Grup lökotirienler) sentezlenmesini sağlar.
Poliansatüre yağ asitleri olan omega-6 ve omega-3 yağ asitlerinin hücre yapısının oluşumunda çok önemli görevleri vardır. Örneğin beyinin %60’ı yağdır ve bu yağların üçte biri omega-3 yağ asitlerinden oluşmuştur.
Omega yağ asitlerinin yapıtaşı olmalarının ötesinde çok sayıda başka fonksiyonları mevcuttur.
Omega-6 yağ asitleri metabolitleri enflamatuvar (iltihap yapıcı), hiperaljezik (ağrı yapıcı), trombotik (pıhtı yapıcı) ve mitojenik (hücre üremesini artıran) özelliklere sahiptir (Tablo 2).
Aslında vücudun bu özelliklere ihtiyacı vardır. Aksi halde düşmanlara karşı mücadele edemeyiz (iltihap), kanamalarımız artar, ağrı hissetmeyiz ve hücrelerimiz çoğalmaz.
Fakat bunların aşırı etkileri de dizginlenmelidir. Aksi halde denetlenemeyen iltihap vücudumuzu tahrip eder, kanımız pıhtılaşır, aşırı ağrı hissi olur ve kanserleşmeye eğilimimiz artar.
İşte omega-3 yağ asitleri antienflamatuvar, analjezik, antitrombotik ve antimitojenik özellikleri ile omega-6 metabolitlerinin aşırı etkilerini dizginlerler (Tablo 2).
II. grup prostaglandinler, IV. Grup lökotirienler (omega-6)
Enflamatuvar (iltihap yapıcı)
Hiperaljezik (ağrı yapıcı)
Trombotik (pıhtı yapıcı)
Mitojenik (kanser yapıcı)
I. ve III. grup prostaglandinler, V. Grup lökotirienler (omega-3)
Antienflamatuvar (
Analjezik (ağrı azaltıcı)
Antitrombotik (pıhtı önleyici)
Antimitojenik (kanser önleyici)
Diğer yağlardan farklı olarak omega yağ asitleri vücudumuzda sentezlenmezler. Bu nedenle mutlaka yiyeceklerimizle alınmalı ve diyetteki kalorinin en az %5’ini oluşturmalıdırlar. Taş devrinde yaşayan insanların diyetlerinde w-6: w-3 oranı yaklaşık 1:1 imiş. Fakat son 50-100 yılda serum kolesterol düzeylerini düşürmek (!) amacı ile mısır, soya, pamuk, ayçiçeği gibi yağların aşırı kullanılması, buna karşılık özgür beslenen hayvanlardan kaynaklanan proteinler (et, balık, süt, yumurta) ve lahana, marul ve semizotu gibi yeşil sebzelerin daha az tüketilmesi ile bu oran 20-50:1’e kadar çıkmıştır (Tablo-3).
Omega-3 yağ asitleri antienflamatuvar, antitrombotik, antiaritmik, antimitojenik, hipolipemik (kan yağlarını azaltıcı) ve vazodilatatör (damar genişletici) etkilere sahiptir(Tablo-2). Bu özellikleri ile koroner kalp hastalıkları, hipertansiyon, tip 2 diyabet, ülseratif kolit, romatoid artrit, depresyon, çeşitli kanserler ve kronik obstrüktif akciğer hastalılarının önlenmesinde ve tedavisinde potansiyel etkiye sahiptirler (Tablo-4).
Yapılan çalışmalarda günde 2-4 gram olarak alınan balık yağı konsantrelerinin kalp hastalığı riskini belirgin şekilde azalttığı görülmüştür. Bu olumlu etkiler kolesterol düzeyinin düşürülmesinden bağımsızdır.
Doğal (rafine edilmemiş) ve omega-3’ten zengin gıdalar beslenen Grönland Eskimolarında koroner kalp hastalığı çok nadirdir (Tablo-5). Fakat Batı tipi beslenmeye başladıktan sonra oran onlarda da en az beyaz ırk kadar fazlalaşmaktadır.
Avrupa / ABD | Japonya | Eskimo | |
Araşidonik asit (20:4n-6) | % 26 | % 21 | % 8,3 |
Eikosapentaenoik asit (20:5n-3) | % 0,5 | % 1,6 | % 8,0 |
w-6/w-3 oranı | 50:1 | 12:1 | 1:1 |
Kalp-damar hastalıklarından ölüm | % 45 | % 12 | % 7 |
Diyette omega-6/omega-3 oranının yüksek olmasının kanser oluşumu ve ilerlemesi üzerine olumsuz etkileri vardır; Diyetteki yağlar kanser gelişimini ve ilerlemesini etkiler. Bu bağlamda w-6’lar uyarıcı, omega-3’ler ise baskılayıcıdır (Tablo-6). Bu nedenle yeterli omega-3 tüketen topluluklarda kanser oranı çok daha düşüktür.
w-6 | w-3 | |
Kanser hücrelerin üreme hızı | Artırır | Azaltır |
Yeni tümör oluşumunun başlaması | Artırır | Azaltır |
Tümör büyüme hızı | Artırır | Azaltır |
Tümör yayılımı | Artırır | Azaltır |
Gebelik sırasında anneden bebeğe aktif olarak omega-3 transferi olmaktadır. Bu durum annenin w-3 depoları ciddi olarak tüketmekte ve yeterli takviye almazsa doğum sonu depresyonuna sebep olmaktadır.
23 ülkede 14,532 kişi üzerinde yapılan çok merkezli bir çalışmaya göre balık yağı alan ya da balık tüketen kadınlarda doğum sonu depresyon belirgin olarak daha düşük bulunmuştur.
Annenin omega-3 depoları fetüsün sağlıklı büyümesini de etkilemektedir. Danimarka’da 8927 gebe üzerinde yapılan bir araştırmada, hiç balık yemeyenlerde prematüre ve/veya düşük doğum tartılı çocuk doğurma oranı %7.1 iken, haftada en az bir kez yiyenlerde bu oran %1.9 olarak saptanmıştır.
Beyin gelişiminin büyük bir bölümü hamilelikte ve hayatın ilk iki yılında olmaktadır. Bu nedenle omega-3 takviyesinin gebelikten önce başlayarak bütün gebelik süresinde ve emziklilik döneminde yapılması şarttır. Gebelik ve emziklilik dönemlerinde annelerinden w-3 yağ asidi (balık yağı) takviyesi alan çocukların IQ’su (106.4) almayanlara oranla (102.3) yaklaşık 4 puan daha yüksek bulunmuştur.
Bebek mamalarının birçoğunda yeterli omega-3 yoktur. Bu nedenle mama ile beslenen bebeklerin beynindeki dokozahekzoenoik asit miktarı anne sütü ile beslenenlerden daha düşüktür. Bu durum bebeklerin zekasını da yakından ilgilendirmektedir.
Birçok hastalıktan korunmak için günde en az 1 gram omega-3 yağ asidi alınmalıdır (Tablo 7). Maksimal etkiyi sağlamak için omega-6’ten zengin yağların (mısır, ay çiçeği, soya, pamuk) tüketimi de iyice azaltılmalıdır (omega-6/omega-3 oranı).
Hastalık | Doz |
Süt çocukları (korunma) | 250-500 mg/gün |
Büyük çocuklar/erişkin (korunma) | 500-1.000 mg/gün |
Kalp hastalar | 1.000-2.000 mg/gün |
Depresyon, romatoid artrit ve diğer iltihabi kronik hastalıklar | 2.000-4.000 mg/gün |
Bebek sadece anne sütü emiyorsa (ilk altı ay) ve anne yeteri kadar balık yağı alıyorsa takviyeye gerek yoktur. Fakat bebek mama ile besleniyorsa hemen balık yağına başlanmalıdır. Bebekler için günlük doz 250-500mg arasında değişir. Büyük çocuklar için günlük doz 500-1.000 mg arasında olmalıdır.
Omega-3 kaynakları hayvansal ve bitkisel olmak üzere ikiye ayrılıyor.
Hayvansal omega-3 kaynakları aktif metabolit olarak EPA ve DHEA içerirler. Bitkisel olanlarda aktif metabolitler değil, alfa-linolenik asit (ALA) vardır. ALA’nın %10-15’i insan vücudunda bulunan enzimler aracılığı ile aktif metabolitlere (EPA ve DHEA) dönüşür. Bebeklerde ve kronik hastalarda bu dönüşüm daha da azdır.
Erişkin bir insanın 1-1,5 gr. hayvansal Omega-3’e ihtiyacı vardır. Hayvansal omega-3’ten en zengin besin balık yağlarıdır. Özgür dolaşıp beslenen hayvanların et, süt ve yumurtaları da omega-3’ten zengindirler. Bu bağlamda çiftlik balıkları yosunla değil suni yemlerle beslendikleri için omega-3 içerikleri ise oldukça düşüktür.
Serbest dolaşan tavuklar çok miktarda ot, böcek ve kurt yerler. Bu nedenle et ve yumurtalarındaki omega-6/omega-3 oranı yaklaşık 1/1’dir. Otlakta otlayan hayvanların et ve sütlerindeki omega-3 oranı da benzer şekildedir. Kapalı yerlerde tutulan çiftlik tavuklarında ve hayvanlarında (özel bir beslenme rejimi uygulanmamışsa) bu oran aşırı yükselir (20/1 -50/1).
Balıkların omega-3 içerikleri de farklıdır. En çok omega-3 içeren balıklar soğuk su ya da derin dip balıklarıdır (Tablo-8) . Omega-3’ler balıkların soğuğa dayanıklılıklarını artırırlar.
Uskumru, ringa, tuna, somon, sardalye gibi soğuk su (dip) balıkları yağlı olup, omega-3’ten zengindir. Balıklar omega-3 yağ asitlerini algler ve planktonlardan sentezlerler. Yağsız balıklarda çok az omega-3vardır. Haftada iki–üç öğün yağlı balık yiyerek günde 0,5-1 g kadar omega-3 alabilirsiniz (Tablo 8).
Balık Cinsi | Balık Miktarı |
Uskumru | 60-250 g |
Somon | 50-100 g |
Hamsi | 60-100 g |
İstavrit | 60-100 g |
Sardalya | 60-100 g |
Ton balığı, orkinos | 75-350 g |
Yayın | 500-600 g |
Balıklar Dünya’nın belki de en besleyici yiyecekleridir, fakat maalesef Okyanus balıkları da dahil olmak üzere Dünya’nın neredeyse bütün balıklarında cıva, arsenik ve birçok diğer toksinler bulunur. Toksinlerden daha az etkilenmek için ağır metal zehirlenmesi riskini azaltmak için bebek balıklar tercih edilmelidir. Çünkü balıklar yaşlandıkça ağır metal ve toksin yükleri artar.
En iyisi hamileler, emzikli anneler ve bebeklerin çok az balık tüketmeleri ya da hiç tüketmemeleridir.
En önemli bitkisel omega-3 kaynakları tohum yağları ve yeşil yapraklılardır. Bitkisel Omega-3’ü en çok bulunduran besin maddesi ise keten tohumudur.
Doymuş Yağ % | Tekli Doymamış Yağ % | Çoklu Doymamış Yağ % | Linolenik Asit (omega-3) | Linoleik Asit (omega-6) | |
Badem | 8,2 | 69,9 | 17,4 | 0,0 | 17,4 |
Kanola | 7,1 | 58,9 | 29,6 | 9,3 | 20,3 |
Kakao yağı | 59,7 | 32,9 | 3,0 | 0,1 | 2,8 |
Hindistan cevizi | 86,5 | 5,8 | 1,8 | 0,0 | 1,8 |
Mısır | 12,7 | 24,2 | 58,7 | 0,7 | 58,0 |
Keten tohumu | 4,0 | 22,0 | 74,0 | 57,0 | 17,0 |
Fındık | 7,4 | 78,0 | 10,2 | 0,0 | 10,1 |
Zeytin | 13,5 | 73,7 | 8,4 | 0,6 | 7,9 |
Palmiye | 49,3 | 37,0 | 9,3 | 0,2 | 9,1 |
Ayçiçeği | 9,6 | 12,6 | 73,4 | 0,2 | 73,0 |
Susam | 14,2 | 39,7 | 41,7 | 0,3 | 41,3 |
Soya | 14,4 | 23,3 | 57,9 | 6,8 | 51,0 |
Ceviz | 9,1 | 22,8 | 63,3 | 10,4 | 52,9 |
Keten tohumu diyetsel w-3 yağ asitlerinin ana maddesi olan alfa-linolenik asit (ALA) açısından zengindir. Fakat bunun ancak küçük bir bölümü (%10-15’i) EPA ve DHEA’ya dönüşür. Bu nedenle keten tohumu ve diğer bitkisel kaynaklar sağlığınız için iyi olmakla birlikte, DHEA ve EPA içeren balık yağları kadar iyi omega-3 kaynağı değillerdir.
Omega-3 yağları ısıtıldıkları zaman çabuk oksitlenirler ve besin değerleri azalır. Bu nedenle balık yağları soğuk olarak tüketilirler. Aynı şey keten tohumu için de geçerlidir. Keten tohumu kahve değirmeninde öğütüldükten sonra günde soğuk yemeklere, yoğurda veya salatalara serpilerek yenilir. Öğütüldükten sonra en geç 24 saat içinde tüketilmelidir. Aksi halde besin değeri düşer.
Keten tohumu tane olarak da alınabilir. Çiğnenmeden yutulursa daha iyi olur. Fakat 1 tatlı kaşığı keten tohumunu birden ağza alıp çiğnenmeye çalışılmamalıdır. Çünkü fazla su tuttuğu için ağızda hemen şişer ve boğulma riski doğurabilir.
Keten tohumu günde 1-2 tatlı kaşığı tüketilir. Menopozdaki kadınlar 2-3 tatlı kaşığı tüketirlerse daha iyi olur (bitkisel zayıf östrojen kaynağı).
Doğal kaynaklardan yeteri kadar omega-3 alamayan kişiler -ki büyük bir çoğunluk böyledir- mutlaka balık yağı kullanmalıdırlar. Fakat balık yağı preparatları kullanan kişiler bazı önemli noktalara dikkat etmek zorundadırlar.
Omega-3 takviyesi alanlarda bariz bir yan etki görülmez. Başlıca yan etkiler balık kokusu ve nadiren görülen bulantı, ishal vb mide-barsak problemleridir. Safra kesesi çıkartılanlarda mide-barsak problemleri daha fazla olabilir.
Omega-3 yağ asitleri doz artışı ile paralel olarak kanama zamanını uzatır. Fakat şimdiye kadar omega-3 takviyesi yapılan kişilerde yüksek doz bile alsalar, çok ciddi bir kanama bildirilmemiştir. Fakat pıhtılaşma azaltıcısı (antikoagülan) alanlarda yüksek doz balık yağı kullanılmamalıdır. Aslında balık yağı alanların ayrıca Aspirin gibi hafif antikoagülan almaları gereksizdir. Balık yağı Aspirinin bu etkisine de sahiptir. Üstelik yan etkileri de Aspirinle kıyaslanmayacak kadar azdır.
Yaygın kanının aksine balık yağı şişmanlatmaz. Omega-3 yağ asitleri, şekerlerden yağ yapan yağ asidi sentaz enziminin etkisini azaltarak yağ depolanmasını eritir. Dokozahekzoenoik (DEHA) asidin yağ depolanmasını azaltıcı etkisi alfa-linolenik asitten (ALA) daha fazladır. DEHA insülin direncini azaltarak da zayıflamayı sağlar.
Yiyeceklerden çok miktarda w-6 alındığı için w-6 takviyesi gerekmemektedir. Tam tersine takviye yapılırsa w-3/w-6 oranı bozulmaktadır. Piyasada bu şekilde satılan kombine preparatlara boşuna para vermeyiniz.
Omega-3 yağ asitleri ve omega-6 yağ asitleri delta-6-desaturaz için yarışma yaparlar. Bu nedenle diyette aşırı miktarda omega-6 yağ asitleri olduğunda (ayçiçeği, mısır), omega-3 metabolitleri (EPA, DEHA) azalır. Mümkünse bu yağları diyetinizden çıkartın. Katı yağ olarak tereyağı, iç yağı, kuyruk yağı sıvı yağ olarak sızma zeytin yağı kullanın.
Balık yağında çok az A ve D vitamini bulunur. Bu nedenle yaz-kış kullanılabilir.
Balık karaciğeri yağında (cod liver oil) ise A ve D vitamini bulunur. Normal miktarlarda tüketildiğinde bu vitaminlerin zararı yoktur, faydası vardır. Fakat çok aşırı balık karaciğeri yağı alınıyorsa yazın D vitamini yüküne dikkat edilmelidir. Tabii bu arada aşırı A vitamini de alınmaktadır ki bu durum da tehlike yaratabilir.
Kaynaklar
Çocuklarda Gelişimsel Koordinasyon Bozukluğu Nedir? Bu çocuk kime çekti? Neden bu kadar sakar? Daha ayakkabısını bile bağlayamıyor? Babası da böyleydi.. […]