Kalsiyum, D Vitamini ve Kemiklerimiz

Kalsiyum, D Vitamini ve Kemiklerimiz

Çocukların gelişmekte olan kemiklerinin sağlam olması, erişkin hayatta hatta yaşlılıkta da osteoporozdan korunmada önemlidir. Bunun için kalsiyum, D vitamini ve egzersiz gereklidir.

Kalsiyumun önemi

Vücudumuzdaki kalsiyumun hemen hemen tamamı kemikler ve dişlerimizde bulunmaktadır. Bir miktar kalsiyum da kanda bulunup önemli bazı enzimlerin çalışması ve kasların kasılması görevini üstlenir.

Gıdalarla alınan kalsiyum kemiklerde depolanır ve ihtiyaç oldukça kemiklerden kana serbest bırakılır. Yeteri kadar kalsiyum alınmazsa kemiklerdeki kalsiyum azalır ve kemiklerde zayıflık ortaya çıkar. Bundan dolayı kalsiyumdan zengin gıdalarla beslenmek çok önemlidir.

D vitamini ne işe yarar?

Gıdalarla alınan kalsiyumun bağırsaklardan emilip kana karışması, kandaki kalsiyumun da kemiklere oturup kemikleri sertleştirmesi için gereklidir. D vitamini yeteri kadar alınmazsa alınan kalsiyum dışkı ile atılır, vücuda yararı olmaz.

Güneşte D vitamini var mı?

Gıdalarla alınan D vitamini öncüleri güneş ışındaki belli bir dalga boyuna sahip UV ışınları ile aktifleşir. Ancak gıdalarla yeterli D vitamini alınmaması halinde güneş ışığında uzun süre kalınması bile yeterli olmamaktadır. Çünkü aktive olacak D vitamini öncüsü deride bulunmamıştır. Yeterli gıda alınıyorsa güneşte 15 dakika kalınması kâfi olacaktır.

Son zamanlarda yapılan çalışmalar D vitamini ihtiyacımızın sanılandan çok daha fazla olduğunu göstermiştir. Oysa oldukça az sayıda gıdada D vitamini vardır. Bundan dolayı D vitamini takviyesi gereklidir. (BKZ RAŞİTİZM)

Egzersizin bunlarla ne ilgisi var?

Koşu, masa tenisi, yüzme, tola oynanan yarışmalı oyunların çoğu kas ve iskelet sistemine fiziki stres ve güç uygulanmasını sağlar. Bu da kemiklerin daha sıkı ve sert bir yapıda olmasını sağlar. (Meraklısına ilginç bir not: Uzay istasyonlarında uzun aylar kalan astronotların kemik ve kasları yerçekimsiz ortamda en ufak fiziki strese maruz kalmamasından, gerilip sıkışmamasından dolayı zayıflamakta ve kemik yoğunlukları çok çok azalmaktadır)

Kalsiyumdan en zengin gıdalar

GıdaPorsiyonKalsiyum İçeriği
Süt (çikolatalı veya laktozsuz olabilir)250 ml300 mg
Kalsiyum takviyeli soya sütü250 ml300 mg
Yoğurt250 ml300 mg
Beyaz peynir30 g200 mg
Puding100 g120 mg
Kaşar peyniri30 g180 mg
Tahin1 tatlı kaşığı60 mg
Somon85 g180 mg
Dondurma125 ml80 mg

D vitamini kaynakları

GıdaPorsiyonD Vitamini İçeriği
Somon30 g150-200 Ü
Yumurta1 adet20 Ü
Süt250 ml100 Ü
Ton balığı30 g70 Ü
Sardunya30 g75 Ü
Soya sütü250 ml100 Ü

Yorum yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir